czwartek, 12 lutego 2015

Ryż w mojej ulubionej wersji!

Ostatnio przyznam szczerze, że miałam małe problemy z wciśnięciem w siebie ryżu. Nie wiem dlaczego, nie mógł mi się przejeść, bo nigdy dużo go nie jadłam. Zawsze miałam wrażenie, że pomimo sporego posiłku, bazującego właśnie na tym produkcie, byłam od razu głodna. Dlatego odstawiłam go na dość długi czas zastępując go kaszą jaglaną, makaronami durum, czy też batatami. Ale ostatnio coś mnie naszło. Jakaś magiczna wewnętrzna siła przekonała mnie do tego, żeby ryż ponownie włączyć do swojej diety i stało się. Totalnie zakochałam się w takim sposobie jego przyrządzania i aktualnie to jedna z moich ulubionych wersji posiłków :)

W tym przepisie ilość warzyw będzie podana orientacyjnie. Sama nie wliczam warzyw do dziennego zapotrzebowania na makroskładniki, dodaję ilość "na oko" i wam proponuję to samo :-) Rodzaj warzyw ponadto zazwyczaj zmieniam. Dzisiaj, pokażę dwie wersje: z brokułami i mieszanką warzyw, w których znajdziemy marchewkę, groszek, por i kalafiora, a druga wersja będzie z pieczarkami oraz cukinią.

RYŻ Z WARZYWAMI I KURCZAKIEM



Składniki główne:
- 50g ryżu basmati
- 100g piersi z kurczaka
- przyprawy: sól, pieprz, przyprawa do kurczaka po węgiersku

Składniki do dowolnej modyfikacji:
- warzywa: brokuły + mieszanka warzyw składająca się z marchewki, pora, kalafiora i groszku + ketchup light bez cukru (60% mniej kcal)
- w drugiej wersji: cukinia i pieczarki

Jeśli chodzi o składniki główne to makroskładniki i kaloryczność przedstawiają się następująco:
- kcal: 280,50
- ilość białka: 25,90g i w tym 22g z głównych źródeł (kurczak)
- ilość tłuszczy: 7,30g
- ilość węglowodanów: 39g z głównych źródeł (ryż)
- + warzywa

Przygotowanie:
Ryż basmati gotujemy według polecenia na opakowaniu. W tym czasie kroimy pierś z kurczaka w kostkę, przyprawiamy przyprawą do kurczaka po węgiersku i smażymy na patelni na tłuszczu beztłuszczowym (pamie), lub możemy usmażyć na oleju rzepakowym (5g), ale musimy wtedy doliczyć około 40kcal do naszego dania :)
Gdy kurczak się podsmaży dorzucamy do niego warzywa, przyprawy i razem wszystko smażymy. Gdy ryż się ugotuje, wrzucamy go na patelnię, wyłączając ogień. Mieszamy wszystko razem na patelni i voila! Gotowe :) Szybko, pysznie :)

sobota, 17 stycznia 2015

Dietetyczne spaghetti? Tak to możliwe :)

Od czasu jak zaczęłam trenować, pilnować diety odpowiedniej dla mnie, dla trybu życia jaki prowadzę, adekwatną do celu jaki aktualnie mam (masa/redukcja), zmienił się też mój stosunek do przygotowywania posiłków. Kiedyś lubiłam kombinować, poszukiwałam przepisów w internecie na smaczne dania, teraz mam sprawdzone zestawy, które zazwyczaj jadam, które mi smakują i się nie nudzą.
Jednym odpowiada taki styl jedzenia, innym nie. Produkty, na których bazuję raczej mi się nie nudzą, jem je ze smakiem, choć czasem przychodzą dni, w których na ryż nie mogę patrzeć (właśnie teraz jest taki okres, dlatego omijam go szerokim łukiem).
Czasem jednak, gdy mama wróci ze sklepu i powie "Kochanie! Upolowałam dzisiaj tańszą wołowinę!", wstaję i z uśmiechem idę do kuchni i co robię...? Coś ala spaghetti!
Tak, wiem, że na zdjęciu, które zaprezentuję makaron wcale nie jest makaronem spaghetti, ale jeśli ktoś znajdzie makaron pełnoziarnisty, bądź durum (najlepiej) o pożądanym kształcie to na 100% może go użyć. Ja takowego w domu nie miałam niestety :-)

"SPAGHETTI" Z WOŁOWINY

Przepis jest banalnie prosty i może go zrobić absolutnie każdy.
Potrzebne wam będą:
- makaron z mąki durum - u mnie 75g
- wołowina (chuda część wołowiny) - 100g
- sos pomidorowy tomatera - lane na oko
- ulubione przyprawy - u mnie przyprawa węgierska, oregano i mieszanka suszonych pomidorów, czosnku i bazylii
- olej rzepakowy - 5g

Jedyne co musicie zrobić to ugotować makaron według opakowania w osolonej wodzie.
W tym samym czasie, gdy makaron się gotuje przygotowujemy sos.
Mieloną wołowinę smażymy na oleju (ja smażyłam na pamie, tłuszczu beztłuszczowym - sportowcy i osoby ćwiczące często tego używają - więc odeszło mi jakieś 44kcal z tłuszczy), przyprawiamy dość hojnie. Następnie dobrze podsmażone mięso zalewamy niewielką ilością sosu pomidorowego i czekamy aż całość trochę zgęstnieje.
Sos wylewamy na ugotowany makaron. Ja swoje polałam jeszcze odrobiną ketchupu (60% mniej kalorii, bez cukru firmy kotlin) i wcinamy :)
Prawda, że szybko i prosto?

Taka porcja zawiera:
- 407,70 kcal
- 32,7g białka w tym 20,1g białka pełnowartościowego
- 52,43g węglowodanów
- 8,40g tłuszczy

Jeśli taka porcja makaronu to dla Was za dużo, można zmniejszyć porcję do 50g i wtedy:
- 324,2kcal
- 26,35g białka w tym 20,1g białka pełnowartościowego
- 34,95g węglowodanów
-8,20g tłuszczy

Taka wersja jest najprostsza. Można oczywiście z mięsem podsmażyć razem cebulę i czosnek oraz dodać inne warzywa :)

czwartek, 15 stycznia 2015

Ryż jako jedyne źródło węglowodanów sportowca i osoby dbającej o swoją dietę?

Często słyszy się, że najlepszym źródłem węglowodanów w diecie sportowca jest ryż. Tylko ryż! Jedz ryż, a będziesz piękny, umięśniony, jedz ryż zarówno na masie i na redukcji! Faktycznie, ryż (szczególnie basmati, brązowy) to wspaniałe źródło węglowodanów, szczególnie dla osób, które chcą nieco zmienić swoją sylwetkę (złapać trochę mięśni, czy zgubić trochę tłuszczu - wszystko zależy od celu), ale nie jest to jedyne źródło węglowodanów jakie powinny znaleźć się w naszej diecie :)

Ja zakończyłam niedawno okres redukcyjny i aktualnie dążę do nabrania masy mięśniowej. Można powiedzieć, że w tym momencie prowadzę "masę", ale nie masę, podczas której je się co chce i tyje na potęgę. Nie. Takie rzeczy się nie dzieją. Ma to być masa kontrolowana, z dopiętą na ostatni guzik dietą. Pożądane w moim wypadku jest nabranie masy mięśniowej, bez zbytniego nabrania tłuszczu (tłuszcz zawsze w pewnym stopniu się złapie, ale można ten proces zminimalizować).
Jeśli chodzi o węglowodany jakie wykorzystuję w swojej diecie to są to głównie:
-płatki owsiane górskie
-makaron z mąki durum
-kasza gryczana niepalona
-ryż basmati
oraz
...
-bataty

Dzisiaj chciałam przyjrzeć się dokładniej batatom.
Nie do końca wiem czy wszyscy o nich słyszeli. Bataty to inaczej słodkie ziemniaki. Pomyślicie w tym momencie "ziemniaki? ziemniaki na diecie? nie ma mowy - tuczą". Otóż jest to mit :) Nie tyjemy od poszczególnych produktów, tylko od nadwyżki kalorycznej.
Dlaczego jednak bataty a nie zwykłe ziemniaki? Rozchodzi się tutaj o indeks glikemiczny, który w batatach jest o wiele niższy niż w zwykłych ziemniakach. A do tego, według mojej opinii... są o wiele smaczniejsze :)
Bataty zawierają:
-beta-karoten
-fitosterole - które obniżają poziom złego cholesterolu
-kwas chloragenowy - ma działanie antynowotworowe i przeciwwirusowe
-potas
-witaminę B6
-witaminę C
oraz wiele innych pozytywnych składników.

W 100g batatów znajduje się:
- 86kcal
- 20,1g węglowodanów
- 1,6g białka
- 0,1g tłuszczy
- 3,0g błonnika

Zjada się je po obróbce termicznej.
Jako, ze bataty często lądują na moim talerzu, pokażę parę sposobów ich przygotowania :)

UGOTOWANE


Bataty mają ten plus, że gdy zostaną pokrojone na mniejsze części, bardzo szybko się gotują. Należy je wrzucić do gotującej, osolonej wody na około 5 minut (sprawdzić widelcem czy są już miekkie), a po odcedzeniu wody posypać ulubionymi przyprawami i zjeść :)

UPIECZONE W PIEKARNIKU


Nie musimy ich obierać, ważne, żeby były umyte. Ja jednak preferuję obranie batatów. W tym wypadku kroimy bataty na pożądany przez nas kształt, można do tego dodać inne warzywa, polewamy olejem kokosowym, przyprawiamy i pieczemy w piekarniku aż nie będę zrumienione :)

USMAŻONE NA PATELNI


Przyznam, że ostatnio w taki sposób najbardziej lubię przyrządzać bataty.
Kroję je na małe kawałki, sypię przyprawą węgierską i smażę na pamie (beztłuszczowy tłuszcz :) ) na patelni.

A Wy? Słyszeliście o batatach? Jadacie je? Jeśli tak to w jakiej postaci lubicie je najbardziej?

sobota, 11 października 2014

Propozycja śniadaniowa nr II - druga wersja omletowa oraz o makroskładnikach i kaloriach słowa dwa!

Prezentowałam Wam już jedną wersję śniadania. Czas dzisiaj na drugą. Jeśli tak jak ja, uwielbiacie omlety na słodko - propozycja przypadnie Wam do gustu (taką mam przynajmniej nadzieję :-) ).
Moja dieta zmieniła się ostatnio, mam nową rozpiskę makroskładników, a w niej więcej węglowodanów niż białka, stąd też w omlecie dzisiejszym będzie większa ilość płatków owsianych niż samych białek. Tak omlet ten zawiera tylko białka - żółtka można oddać np mężowi, chłopakowi i zrobić mu jajecznicę dodając jeszcze ze dwa jajka na przykład ;)

Napiszę może dziś także o tym jak ja obliczam kaloryczność mojej diety na podstawie rozkładu makroskładników.
Jak już pewnie wiecie, do makroskładników należą pełnowartościowe: białko, węglowodany i tłuszcze.
Źródłami tychże makroskładników są m.in jeśli chodzi o :
białko - pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, ryby takie jak łosoś, dorsz, tilapia, białka jajek
węglowodany - kasza jaglana, ryż basmati, brązowy, jaśminowy, bataty, kasze, płatki owsiane
tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany (koniecznie dobrej jakości i tłoczony na zimno), orzechy laskowe, włoskie, migdały

Jeśli to już wiemy, to możemy ustalić sobie swój rozkład BWT. Zaznaczę, że na każdego działa co innego i tak naprawdę musimy poznać swój organizm i sprawdzić co tak naprawdę na nas najlepiej działa. Niektórzy lepiej chudną na większej ilości tłuszczy, a mniejszej ilości węglowodanów. Ja aktualnie tłuszcze mam ograniczone, za to mam większą ilość węglowodanów, co jest o tyle lepsze,że mam więcej siły na treningu.

W dni treningowe spożywam: 1,5g białka na kg masy ciała (w moim przypadku jest to około 78g), 200g węglowodanów i 30g tłuszczy. Jem 6 posiłków w sumie, z czego pierwsze 4 składają się tylko z białka i węglowodanów, ostatnie dwa z białka i tłuszczy. W każdym posiłku mam taką samą ilość białka (około 13g), taką samą ilość węglowodanów (50g) i tłuszczy wychodzi po 15g na posiłek .

W dni nietreningowe odpada mi jeden posiłek białkowo - węglowodanowy.

Na początku wydaje się to kłopotliwe, jednak z czasem człowiek ma już w głowie, że np. 75g kaszy jaglanej ma w sobie 50g węglowodanów.
Ilość węglowodanów, białka, czy tłuszczy nie jest jednak równoznaczna z ilością danego produktu.
Znaczy to, że 50g ryżu, nie będzie miało w sobie 50g węglowodanów, a 100g piersi z kurczaka, nie ma w sobie 100g białka. Do tego przydatne są kalkulatory, które można znaleźć w internecie.

Jeśli chcemy obliczyć sobie kaloryczność naszej diety, musimy makroskładniki pomnożyć przez pewną ilość i wtedy uzyskujemy odpowiednią ilość kalorii.
1g białka to 4kcal
1g węglowodanów to również 4kcal
1g tłuszczy to 9kcal
Reasumując, kaloryczność mojej 'diety' wynosi dokładnie:
78g białka x 4 = 312kcal
200g węglowodanów x 4 = 800kcal
30g tłuszczy x 9 = 270kcal
Ogólnie rzecz biorąc spożywam w dzień treningowy: 1382kcal (warzyw nie wliczam do bilansu, ale nie przesadzam z ich ilością)
W dzień nietreningowy: 1040kcal + warzywa

Może to wydać się mało i faktycznie, jest to mało. Jest to jednak końcówka mojej redukcji, a przy końcówce redukcji ciężko cokolwiek jest zrzucić (dążąc do jak najniższego poziomu tłuszczu w organizmie).

Chcecie wiedzieć czy to działa? Działa.
Od lipca udało mi się spaść na wadze z 55,5kg do 52kg. Nie jest to wagowo szalony wynik, jednak dla sportowca, kogoś kto ćwiczy siłowo, waga nie ma aż tak wielkiego znaczenia, liczy się bowiem wizualny efekt. A wizualna zmiana jest ogromna. Wierzcie mi :)
Po tej długiej notce chciałam nadmienić, że jeśli ktokolwiek chciałby, abym mu coś jeszcze z tego tematu wytłumaczyła - zapraszam. Postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania :)

Ale czas na omlet!

Porcja zawiera:
- 22,02g białka, w tym 12g białka pełnowartościowego
- 52,9g węglowodanów, w tym 50g węglowodanów  pełnowartościowych
- 5,76g tłuszczy, w tym 0g tłuszczy pełnowartościowych
- 375,7 kalorii

Składniki:
- 3 białka jaj (to około 120g)
- 80g płatków owsianych
- 50g malin (mrożone u mnie teraz - tzn odmrożone :D )
- cynamon

Można także zrobić sobie polewę z kakao+woda+słodzik. Ja dodaję kontrowersyjne Waldeny.

Białka oddzielamy od żółtek, dodajemy odrobinę soli i ubijamy na sztywną pianę. Płatki owsiane blendujemy na "pył", dodajemy do nich cynamon. Wrzucamy płatki do ubitych białek, mieszamy. Następnie dodajemy rozgniecione maliny, mieszając całość. Wlewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy na małym ogniu pod przykryciem. Gdy omlet z jednej strony się usmaży, zsuwamy go na przykrywkę, przykrywamy patelnię jednocześnie powodując przewrócenie się omletu na drugą stronę. Chwilę smażymy, zsuwamy na talerz, robimy polewę i jemy!
Smacznego :)


piątek, 19 września 2014

Mąka żytnio-razowa. Czy taka straszna? :)

Wiele osób stroni od pełnoziarnistych produktów, ze względu na ich smak. Faktycznie, jest dość specyficzny, ale specyficzny nie zawsze oznacza gorszy :)
Ja do mąki żytniej/razowej typ 2000 nie mogłam się przekonać przez długi czas. Ostatnio jednak zrobiłam "naleśnika" z takiej mąki i wypada to całkiem nieźle :) Jeśli ktoś nie jest uprzedzony do takich produktów - zapraszam do wypróbowania :)

Dieta osób ćwiczących siłowo nie jest dość urozmaicona jeżeli chodzi o ilość produktów do wyboru, więc często kombinuje się z ich formą/podaniem/prezentacją. Żeby cokolwiek wyglądało trochę inaczej :) Dla mnie osobiście taka dieta męczarnią nie jest, ale blog motywuje mnie do kombinacji (najczęściej jednak stawiam na łatwiznę: grillowany kurczak + ryż i warzywa).
Dzisiaj jednak kombinuję z zapiekanką ryżową. Oby wyszło! :)

"Naleśniki" z mąki żytnio-razowej z farszem z kurczaka

Porcja - jeden placek z farszem zawiera:
- 31,3g białka w tym 25,8g białka pełnowartościowego
- 29,5g węglowodanów, w tym 26,68g węgli pełnowartościowych
- 1,56g tłuszczy
- 289,6kcal

Składniki:
- 40g mąki żytnio-razowej, typ 2000
- 80ml wody (około)
- 120g piersi z kurczaka
- około 100g pieczarek
- 50g cukinii
- 150g pomidora

(Warzywa możemy dać w większej/mniejszej ilości. W tym przepisie wliczyłam je do bilansu, jednak na co dzień tego nie robię, warzyw też nie ważę)

Pieczarki obieramy, kroimy, to samo robimy z cukinią. Podsmażamy na patelni, doprawiamy, dorzucamy kurczaka pokrojonego w kostkę. Doprawiamy ulubionymi przyprawami dość hojnie (u mnie przyprawa do kurczaka po węgiersku). Gdy wszystko się podsmaży odstawiamy na bok i bierzemy się za robienie naleśnika.
Mąkę mieszamy z wodą i wylewamy na rozgrzaną patelnię, rozprowadzając masę po patelni (nie za cienko, żeby nie było problemu z obróceniem). Podsmażamy z obu stron, zdejmujemy z ognia, pakujemy farsz do środka, finezyjnie składamy nasz naleśnik.
Ja zjadłam wszystko w towarzystwie pomidora.
Smacznego :)

środa, 10 września 2014

Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia! Propozycja śniadaniowa nr 1 - omlet

W mojej rodzinie śniadania jadało się zawsze i jada się do teraz. Ja osobiście nie wyobrażam sobie wyjścia z domu bez porządnego porannego posiłku. To on daje nam energię na cały dzień, siłę do działania, ponadto zapobiega podjadaniu i rozkręca metabolizm.
Warto jednak przemyśleć co na śniadaniowym talerzu powinno się znaleźć. Jeżeli zaczynamy dzień od drożdżówki, czegoś tłustego - to niestety nie tędy droga. Na śniadanie warto wybierać węglowodany złożone. To one są źródłem błonnika, dają energię, a do tego są bardzo zdrowe. Do takich węglowodanów możemy zaliczyć: pełnoziarnisty chleb (najlepiej z jakiejś zaufanej piekarni, by nie miał ulepszaczy i spulchniaczy, albo można upiec taki chleb samemu - przepis na domowy chleb na zakwasie znajdziecie również na moim blogu), płatki owsiane, kasze, czy brązowy ryż. W śniadaniu takim mogą znaleźć się owoce (jednak bez przesady), warzywa. Ważne jest jednak białko. Ja, jako osoba trenująca na siłowni, muszę dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie i musi być to białko pełnowartościowe. Pełnowartościowe białko znajdziemy w: jajkach (białka jaj), mięsie takim jak pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina czy w rybach. Wspomagam się także odżywkami białkowymi (nabiał mi nie służy ze względu na zawartą w nim laktozę - kiedyś poświęcę na to osobny wpis).
Wiedząc już co powinno się znaleźć na śniadaniowym talerzu, jak skomponować z tego odpowiedni posiłek?
Moją dzisiejszą propozycją jest: omlet :)
Dodatki można komponować według uznania, bazowymi produktami są jednak płatki owsiane i jajka.

KAKAOWY OMLET Z PŁATKAMI OWSIANYMI

Porcja (jeden omlet) zawiera:
- 31,13g białka, z czego 24g białka pełnowartościowego
- 36g węglowodanów, z czego 31,5g to węglowodany pełnowartościowe
- 13,62g tłuszczy

Całość ma 428,46kcal

Składniki:
- 2 całe jajka
- 3 białka jaj
- 50g płatków owsianych górskich
- 5g kakao
- 30g borówek
- dodatkowo mój omlet został posmarowany galaretką Waldena (produkt 0kcal)

Jajka wbijamy do miski, dodajemy oddzielone od żółtek białka, wsypujemy płatki owsiane. Całość mieszamy dużą łyżką, bądź trzepaczką do czasu, aż jajka "połączą się" z płatkami. Następnie dorzucamy dodatki: kakao i borówki (może tu być cynamon, bądź inne przyprawy, owoce, można także dodać słodzik).
Całość ląduje na mocno rozgrzaną patelnię, następnie zmniejszam ogień i smażę omlet pod przykrywką. Gdy górna część się w miarę zetnie, przewracam omlet (bardzo pomaga użycie przykrywki) i smażę jeszcze przez chwilkę.
Podaję ciepłe, z bezkaloryczną galaretką Waldena (bardzo przydatna rzecz dla redukujących osób, jednak nie przesadzamy z ilością tych produktów).
Gotowe :)

A Wy? Jadacie śniadania? A jak tak to co najczęściej ląduje na talerzu? :)